Mindfulness je IN
K trendom v životnom štýle bývam minimálne ostražitá alebo aj značne kritická lebo dokážu byť dvojsečnou zbraňou. Ľudia pod ich vplyvom, podobne ako pri reklame, robia veci tak nejak „ošálení“ a hrozí, že menej kriticky zvažujú, či je to pre nich skutočne dobre. Báť sa ale hádam netreba, ak sa stane trendom niečo, čo ku zdraviu prospieva takým spôsobom ako napríklad Mindfulness. Podobne by som sa nebála, keď by sa stalo trendom kritické uvažovanie či otvorenosť a ohľaduplnosť. Na obsahu jednoznačne záleží. Keď sa trend svojou podstaou vylučuje s negatívnymi spoločenskými javmi, to je niečo nadmieru vítané a snažím sa to, ak sa dá, podnietiť alebo podporiť, pokladám to za jednu z ciest efektívnej prevencie.
Prejdime ale k veci.
Cyklus Mindfulness na ViaSua
Spúšťame cyklus článkov venovaných Mindfulness na stránke ViaSua a v blízkej budúcnosti aj cyklus workshopov. V prvom z článkov je stručné predstavenie, jedno praktické cvičenie, ktoré pochádza z najcitovanejšej odbornej publikácie o Mindfulness (Didonna, 2009). Je pre Vás k stiahnutiu populárna kniha, ktorá ako jedna z mála vyšla v slovenskom preklade, ako aj odkazy na odborné štúdie.
Čo je Mindfulness?
Pojem Mindfulnes sa ustálil vo svojej anglickej podobe aj v našom jazyku alebo je prekladaný, najčastejšie ako VŠÍMAVOSŤ (plná a nehodnotiaca). Koncept všímavosti bol položený približne pred 2500 rokmi v Severnej Indii ako základný kameň budhizmu. V súčasnosti je pomerne známy aj ľuďom zo západných krajín bez ohľadu na vierovyznanie.
Ako aj slovenský ekvivalent “všímavosť” napovedá, skutočne ide o prístup, ktorý vedie ľudí, aby boli cielene na čas plne všímavými, nehodnotiacimi a láskyplnými pozorovateľmi toho, na čo svoju pozornosť zamerajú– na svoje telo, podnety prichádzajúce jednotlivými zmyslami, vonkajšie prostredie, všímaví ku svojmu vlastnému mysleniu a pod.
Môže preto slúžiť ako relaxačná či meditatívna technika, dostupná k osvojeniu si hádam každému človeku schopnému pozorovať vlastné duševné procesy. Tak ako fyzické cvičenie alebo zručnosť v inej činnosti, tak aj zručnosť v nezaujatom pozorovaní procesov je užitočné trénovať. Bežne na to totiž nie sme v našich končinách zvyknutí. Najmä zo začiatku býva ľuďom prospešné nechať sa cvičeniami všímavosti sprevádzať, nechať lektora, aby viedol meditáciu/relaxáciu. Keď si jej základy raz osvojí, viete ich robiť aj sám v základnej alebo prispôsobenej forme doma, počas chôdze, jedenia, oddychu…hocikde.
Nie som budhista, tak prečo by som to robil?
Že Vy nie ste budhisti? A ani sa nimi neplánujete stať a už vôbec nežijete pred 2500 rokmi v chráme v Indii? Napriek tomu- hlavná podstata východnej filozofie uplatnená v Mindfulness, je veľmi jednoduchá a bolo dokázané už aj výskumne a vedecky, že zvyšuje kvalitu života a wellbeing aj súčasných ľudí zo západných krajín.
Zbaviť sa pripútanosti k prejavovému svetu (vrátane procesov v nás samých)
je v budhizme základným nástrojom k odstráneniu či predchádzaniu utrpenia a jednou z ciest k dosiahnutiu osvietenia.
V psychoterapii a medicíne je”odpútanie sa” jednou z ciest k predchádzaniu, zmierneniu či rozpusteniu ťažkostí.
Pripútanosť vs. sloboda
Ľudia zručnejší v nehodnotiacom pozorovaní svojho myslenia a prežívania dokážu byť následne menej tuho pripútaní ku svojim myšlienkam a emóciám. Neznamená to, že ich neprežívajú. Práveže si ich dovolia prežiť, avšak zároveň sa nemusia nechať príliš do nich vtiahnuť a majú lepší náhľad na to, čo sa v danom okamihu deje. Preto menej podliehajú stresu a panike, neuvedomovaným presvedčeniam a procesom, takže môžu postoje k ľuďom a javom a situáciám zaujímať o niečo vedomejšie, slobodnejšie.
Zručnosť v nehodnotiacom nazeraní na podnety z vnútra tela, mysle alebo z vonkajšieho sveta umožňuje človeku plnohodnotnejšie vnímať celé spektrum zážitkov, keďže už nie sú pre človeka takou hrozbou. Dovoliť si prežiť niektoré situácie a plne vnímať emócie neohrozujúco býva často korektívnou, terapeutickou skúsenosťou. Opakovaním môže viesť k uzdraveniu z viacerých psychických ťažkostí. Dotyčný už nemá potrebu prekrúcať či potlačovať to, čo zažíva.To vedie k lepšiemu sebapoznaniu a sebaakceptácii, k zlepšeniu pozornosti. Z dlhodobého hľadiska praktizovanie Mindfulness vedie k znižovaniu stresu a následne k redukovaniu mnohých psychických, fyzických a psychosomatických ťažkostí a prispieva k prevencii rozvoja ďalších.
Príklad Mindfulness cvičenia
Didonna, F. (2009). The Clinical Handbook of Mindfulness. New York : Springer. Príloha A: Mindfulness Practice, Str. 477-488.
Telesná všímavosť
Každý učiteľ vie, že študenti milujú pozornosť. Niekedy dokonca vyrušujú, aby ju získali, zvlášť keď to nevedia inak. Vaše telo tiež vyžaduje pozornosť. Má rado, keď iba oceňujete, aby ste si všimli, čo sa ňom deje. Aj keď telesnú všímavosť možno robiť rôznymi spôsobmi, často je najpríjemnejšie cvičiť ju, keď je to možné po ležiačky. Ležiac na chrbte na zemi, alebo matraci chvíľu si užívajte svoje dych. Všimnite si podporu, ktorú vám poskytuje podložka.
Po chvíli si všimnite svoje chodidlá. Pri nádychu si v duchu povedzte: „Pri nádychu si uvedomujem svoje chodidlá.“ Vydychujúc si povedzte: „Vydychujúc sa na svoje chodidlá usmievam.“ Neskoršie môžete slová skrátiť na „chodidlá“ pri nádychu a „úsmev“ pri výdychu. Len si všimnite, čo vo vašich chodidlách cítite. Všimnite si akékoľvek pocity na povrchu ako je teplo, alebo tlak ponožiek, či topánok, alebo dotyk päty a podložky, či tiež všetky pocity pochádzajúce z chodidla, ako je nejaká únava, či nepohodlie, alebo pocity príjemného uvoľnenia. Čokoľvek je tam, či už príjemné, alebo nepríjemné prijmite to s akceptujúcim uvedomením. Nech vám prejde hlavou, ako hodnotné sú vaše chodidlá, čo všetko môžete robiť, pretože máte obidve chodidlá v poriadku. Pošlite svojim chodidlám nehu a ocenenie.
Keď to urobíte, neponáhľajúc sa prejdite na vaše nohy.“ Pri nádychu si uvedomujem svoje nohy. Pri výdychu sa na svoje nohy usmievam.“ Všimnite si starostlivo presné pocity, ktoré sú prítomné vo vašich nohách. Pripomeňte si ako cenné sú vaše nohy a pošlite im vašu lásku a vďaku.
Po niekoľkých minútach urobte to isté s vašimi rukami, ramenami, krkom a plecami, svalmi na vašej tvári, chrbtom, hrudníkom a bruchom. Každej časti tela venujte dostatok času. Nakoniec prežívajte svoje telo ako celok tým istým spôsobom. „Pri nádychu si svoje telo uvedomujem, pri výdychu na svoje telo usmievam. Všimnite si ako sa teraz celé telo cíti dobre a poďakujte mu s láskou.
Toto je možné robiť podrobnejšie. Môžete naraz vnímať tak chodidlá, ako aj ruky, alebo nohy. Môžete sa zamerať na hornú a na dolnú časť rúk, alebo samostatne na všetky prsty. Môžete tiež byť láskavý k takým častiam, alebo orgánom tela ako sú vaša krv, vaše kosti, vaša koža, vaše srdce, vaše oči atď. Nezabudnite, že keď chcete príliš veľa vyvoláva to netrpezlivosť. Ak budete cvičiť nutkavo, vyvolá to úzkosť. Takže cvičte len dovtedy, kým sa cítite pokojne a ľahko.
Táto technika sa volá aj telesný sken. Najdôležitejšie je cítiť sa pri nej pohodlne a uvoľnene. V začiatkoch si preto budete potrebovať pre to vytvoriť priestor a čas, vhodné miesto či už na polohu v ľahu alebo pohodlnom sedení. Neskôr budete zručnejší si urobiť cvičenie aj v rušnom prostredí (ja ho niekedy robím napríklad aj v električke).
Podstatné je pozorovať to, čo sa deje, bez cieleného regulovania a vytvárania predstáv. Metafora usmiať sa na miesto, kam venujete pozornosť znamená skôr “láskyplné pozorovanie”. Pri telesnom skene sa posnažte nevytvárať predstavy. Napriek tomu, ak nejaké do mysle vojdú, zaregistrujte ich a nechajte zas nenásilne odísť s tým, že zostanete bdelými a nenecháte si pozornosť mysľou odviesť niekam preč.
Nebuďte na seba prísni, ak sa Vám cvičenie nedarí. Žiadny stres. Láskyplne a akceptujúco sledujte, čo sa deje, čo prichádza a ako to odchádza. V konečnom dôsledku cvičenie vedie nielen k väčšej zručnosti, ale aj k vyprázdneniu mysle a teda k spomaleniu sa, oddychu.
Veľa príjemných zážitkov!
Prečo si dopriať Mindfulness spoločne s terapeutom
Vyššie popísaný telesný sken je vhodný aj pre samostatné použitie tými, ktorí nemajú psychické či fyzické ťažkosti. Ak máte isté problémy, využijete viac Mindfulness prístup a jeho cvičenia vedené terapeutom/kou, ktorý/á ich s Vami využíva pre postupné zmiernenie až odstránenie ťažkostí. Odborník/čka pri tom využíva aj terapeutický rozhovor pre bohatšie a dôslednejšie využitie podnetov, s ktorými sa stretnete. Niektoré z nich môžu byť aj rušivé a nemusíte celkom rozumieť prečo a ako to využiť pre liečbu. Terapeut Vám pomôže v bezpečnom prostredí obsahom porozumieť a postupne ich spracovať podľa toho, aký význam zohrávajú vo Vašom živote. Na to nie je žiadny univerzálny návod či výklad, Vaše pocity a ich význam je vždy celkom jedinečný.
Rušivé podnety z tela či mysle a najmä spôsoby, akými s nimi narábate, s Vašimi ťažkosťami úzko súvisia. Spoločne s terapeutom/kou sa Vám tak podarí objaviť aj nové, užitočnejšie spôsoby narábania s podnetmi a posilniť Vaše vnútorné zdroje.
Okrem začleňovania všímavosti do bežného života ľudí v meditácii, cvičeniach, každodennom bežnom pristavení sa k bdelosti, terapeuti (ako aj ja) vedia využiť princípy Mindfulness aj vo forme špecifického uplatnenia pri práci s klientmi. Nielen pre predstavenie a vedenie cvičení všímavosti, ale pre spôsob vedenia rozhovoru či konkrétnych techník a postupov práce napríklad pre prácu s TU a TERAZ pri práci s depresívnymi, či smútiacimi klientmi. Tí sa často mysľou pohybujú v minulosti, porovnávajúc ju s prítomnosťou zažívajú frustráciu, rozladenie a nežičlivé vyhliadky do budúcnosti. Plný zážitok prítomnosti často chýba vo vedomí, jazyku, emóciách a je možné ho tam začať cielene opäť vytvárať. Úzkosť neraz podobne vyplýva z “nebytia v prítomnosti” ale z častého obavného predstavovania si budúcnosti či predošlých „zranení a zlyhaní“, aktivovania menej užitočných kognitívnych a emočných algoritmov.
Mám skúsenosť, že pre klientov je táto práca uvoľňujúca a zároveň príjemne vzrušujúca tým, že sa môžu pozerať na svoje vlastné prežívanie a myslenie častokrát celkom novým spôsobom. Ak sa im vynorí nejaké citlivé miesto či pocit, tak sa s tým v bezpečnej terapeutickej situácii môžu konfrontovať novým spôsobom- láskyplne, prijímajúco, menej vtiahnutí a zahltení emóciami či mysľou. To býva často korektívnou skúsenosťou dávnejších zranení. Navyše sa môžu v rozhovore zaoberať tým, čo vyvstane ako pre nich dôležité, naučia sa praktizovať mindfulness aj samostatne a tak budú viac vybavení na neskoršiu cestu bez odborníka. Radi Vám to umožníme aj vo ViaSua v Bratislave.
Na Slovensku sa o rozšírenie Mindfulness do práce súčasných psychoterapeutov postaral najmä PhDr. Miloš Šlepecký, CSc. s jeho kolegyňou Antóniou Kotianovou v rámci ich psychoterapeutickej klinickej praxe Psychagogia, ktorí školia odborníkov. Mala som tú česť ich kurz absolvovať rovnako ako praxovať na ich pracovisku a byť s Milošom Šlepeckým pri začleňovaní Mindfulness techník do práce s depresívnymi klientmi. Vedecky a výskumne sa téme Mindfulness venuje napríklad Marek Jurkovič na ústave experimentálnej psychológie SAV v Bratislave. Zaoberá sa obzvlášť súvislosťami mindfulness a i/racionality v uvažovaní a následne správaní ľudí.
Prieniky Mindfulness prístupu s inými terapeutickými smermi
Principiálne sú techniky Mindfulnes blízke technike externalizácii v naratívnej psychoterapii. Pri externalizácii sa klient s terapeutom spoločne pozerajú na procesy v prežívaní alebo uvažovaní, vzťahové procesy či predpoklady spôsobom, ktorý jasne hovorí- TY SI TY a PROBLÉM JE PROBLÉM. Teda skúmajú spoločne javy z pozície mimo ťažkosť a snažia sa nájsť pre klienta taký spôsob či vzťah k danej veci, ktorý bude pre neho/ňu viac vyhovujúci. Taktiež vedie k menšej pripútanosti, vedomejšiemu a slobodnejšiemu vzťahu k javom- svojmu vlastnému Strachu, Mocnému hnevu, ku Krutej anorexii a pod.
Bytie TU a TERAZ a jeho lepšie uvedomovanie si alebo uchopenie ako nástroja pre sebarozvoj a terapiu je ústredným aj v proces-orientovanej psychoterapii, figuruje aj v prístupe zameranom na emócie ako aj v prístupoch práce s telom. Psychoanalytici by sa potešili väčšej schopnosti ísť do prežívania predtým “citlivých obsahov” a teda väčšej vybavenosti či pripravenosti zažívať realitu bez egoobranných mechanizmov.
Tak ako kognitívne-behaviorálne (KBT) prístupy v terapii, tak aj Mindfulness je je založený na práci z myšlienkami alebo vzorcami v uvažovaní, obzvlášť takými, ktoré neprinášajú človeku radosť, ale vedú k nežiadúcim dôsledkom. Prístup Mindfulness je radený k novým smerom v KBT.
Bola overená účinnosť pre isté typy ťažkostí
Rovnako ako u KBT, tak aj u všímavosti bola potvrdená významná účinnosť pri liečbe úzkostných stavov klientov a depresie, zvládaní a redukovaní chronických bolestí, pri fibromyalgii. Je účinný pri redukovaní stresu a psychosomatických ťažkostiach– nespavosti, psoriáze. Všímavosť sa osvedčila ako podporná sprevádzajúca liečba u onkologických pacientov. Zoznam vedeckých štúdií o klinickom efekte prístupu Mindfulness. Odhliadnuc od diagnóz, praktizovanie všímavosti slúži ako prevencia a podpora well-beingu, o čo by malo v oblasti zdravia ísť v prvom rade. Preto je odporučiteľná každému ako forma starostlivosti o seba.
John Kabat-Zinn bol kedysi žiakom najznámejších budhistických a zenových majstrov- Thich Nhat Hanh-a ako aj Seung Sahn-a. Stále praktizuje princípy plnej všímavosti, je profesorom medicíny a zakladateľom kliniky pre znižovanie stresu, Centra pre Mindfulness na Fakulte medicíny Univerzity v Massachusetts. Je autorom programu Mindfulness-based stress reduction (znižovanie stresu plnou všímavosťou), ktorý je ponúkaný zdravotníckym centrám a zariadeniam, nemocniciam a inštitúciám v oblasti zdravia fyzického a duševného. Výrazne sa pričinil o vznik ich uplatnenia v terapeutickom prostredí.
Kabat-Zinn definuje Mindfulness ako „také uvedomovanie si, ktoré vyvstáva prostredníctvom úmyselného sústredenia pozornosti v prítomnom okamihu a bez posudzovania na odhaľujúcu sa skúsenosť okamih za okamihom“.
Eckhart Tolle: Sila prítomného okamihu
Knižka pre širokú verejnosť, ktorú možno nájsť v oddelení kníhkupectiev Motivačná literatúra/ Sebarozvoj, prípadne dokonca aj Ezoterika. Nenechajte sa však ovplyvniť popularizačným šatom a slovníkom ako “osvietenie”. Je ľahko písaným praktickým uplatnením tradičných Mindfulness prístupov. Preto samozrejme vychádza z východných učení a filozofie buddhizmu. Obsahuje praktické tipy a skutočne už jej čítanie pôsobí pre myseľ rozjasňujúco a motivačne.
STIAHNI SI KNIHU: Eckhart-Tolle—Sila-prítomného-okamihu (2009)
Knižné publikácie
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are. New York : Hyperion.
Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Second Edition, Revised and Updated. New York : Bantam Books/ Random House Publishing.
Didonna, F. (2009). The Clinical Handbook of Mindfulness. New York : Springer.
Germer Ch. K., Siegel D. R. (2012). Wisdom and Compassion in Psychotherapy: Deepening Mindfulness in Clinical Practice 1st Edition. New York : The Guilford Press.
