Mindfulness

Pojem Mindfulnes sa ustálil vo svojej anglickej podobe aj v našom jazyku alebo je prekladaný, najčastejšie ako VŠÍMAVOSŤ (plná a nehodnotiaca). Koncept všímavosti bol položený približne pred 2500 rokmi v Severnej Indii ako základný kameň budhizmu. V súčasnosti je pomerne známy aj ľuďom zo západných krajín bez ohľadu na vierovyznanie.

Ako aj slovenský ekvivalent „všímavosť“ napovedá, skutočne ide o prístup, ktorý vedie ľudí, aby boli cielene na čas plne všímavými, nehodnotiacimi a láskyplnými pozorovateľmi toho, na čo svoju pozornosť zamerajú: na svoje telo, podnety prichádzajúce jednotlivými zmyslami, na vonkajšie prostredie, na svoje vlastné myslenie a pod.

Môže preto slúžiť ako relaxačná či meditatívna technika, dostupná hádam každému človeku schopnému pozorovať vlastné duševné procesy. Tak ako fyzické cvičenie alebo zručnosť v inej činnosti, tak aj zručnosť v nezaujatom pozorovaní procesov je potrebné trénovať, bežne na to totiž nie sme v našich končinách zvyknutí. Najmä zo začiatku je ľuďom užitočné nechať sa cvičeniami všímavosti sprevádzať, nechať lektora, aby viedol meditáciu/relaxáciu. Keď si jej základy raz osvojíte, viete ich robiť aj sami v základnej alebo prispôsobenej forme doma, počas chôdze, jedenia, oddychu…hocikde.

 Nie som budhista, tak prečo by som to robil?

Že Vy nie ste budhisti? A ani sa nimi neplánujete stať a už vôbec nežijete pred 2500 rokmi v chráme v Indii? Napriek tomu- hlavná podstata východnej filozofie uplatnená v Mindfulness, je veľmi jednoduchá a bolo dokázané už aj výskumne a vedecky, že zvyšuje kvalitu života a wellbeing aj súčasných ľudí zo západných krajín.

Zbaviť sa pripútanosti k prejavovému svetu (vrátane procesov v nás samých)

je v budhizme základným nástrojom k odstráneniu či predchádzaniu utrpenia a jednou z ciest k dosiahnutiu osvietenia.

V psychoterapii a medicíne je“odpútanie sa“ jednou z ciest k predchádzaniu, zmierneniu či rozpusteniu ťažkostí.

Pripútanosť vs. sloboda

Ľudia zručnejší v nehodnotiacom pozorovaní svojho myslenia a prežívania dokážu byť následne menej tuho pripútaní ku svojim myšlienkam a emóciám. Neznamená to, že ich neprežívajú. Práveže si ich dovolia prežiť, avšak zároveň sa nemusia nechať príliš do nich vtiahnuť a majú lepší náhľad na to, čo sa v danom okamihu deje. Preto menej podliehajú stresu a panike, neuvedomovaným presvedčeniam a procesom. Tak môžu postoje k ľuďom, javom a situáciám zaujímať o niečo vedomejšie, slobodnejšie.

Zručnosť v nehodnotiacom nazeraní na podnety umožňuje človeku plnohodnotnejšie vnímať celé spektrum zážitkov, keďže už nie sú pre človeka takou hrozbou. Dovoliť si prežiť niektoré situácie, neohrozene a plne vnímať emócie býva často korektívnou, terapeutickou skúsenosťou. Opakovaním môže viesť k uzdraveniu z viacerých psychických ťažkostí. Dotyčný už nemá potrebu prekrúcať či potlačovať to, čo zažíva. To vedie k lepšiemu sebapoznaniu a sebaakceptácii, k zlepšeniu pozornosti. Z dlhodobého hľadiska praktizovanie Mindfulness vedie k znižovaniu stresu a následne k redukovaniu mnohých psychických, fyzických a psychosomatických ťažkostí a prispieva k prevencii rozvoja ďalších.

Príklad Mindfulness cvičenia

Didonna, F. (2009). The Clinical Handbook of Mindfulness. New York : Springer.
Príloha A: Mindfulness Practice, Str. 477-488

Telesná všímavosť

Každý učiteľ vie, že študenti milujú pozornosť. Niekedy dokonca vyrušujú, aby ju získali, zvlášť keď to nevedia inak.

Vaše telo tiež vyžaduje pozornosť. Má rado, keď iba oceňujete, aby ste si všimli, čo sa ňom deje.

Aj keď telesnú všímavosť možno robiť rôznymi spôsobmi, často je najpríjemnejšie cvičiť ju, keď je to možné po ležiačky. Ležiac na chrbte na zemi, alebo matraci chvíľu si užívajte svoje dych. Všimnite si podporu, ktorú vám poskytuje podložka.

Po chvíli si všimnite svoje chodidlá. Pri nádychu si v duchu povedzte: „Pri nádychu si uvedomujem svoje chodidlá.“ Vydychujúc si povedzte: „Vydychujúc sa na svoje chodidlá usmievam.“ Neskoršie môžete slová skrátiť na „chodidlá“ pri nádychu a „úsmev“ pri výdychu. Len si všimnite, čo vo vašich chodidlách cítite. Všimnite si akékoľvek pocity na povrchu ako je teplo, alebo tlak ponožiek, či topánok, alebo dotyk päty a podložky, či tiež všetky pocity pochádzajúce z chodidla, ako je nejaká únava, či nepohodlie, alebo pocity príjemného uvoľnenia. Čokoľvek je tam, či už príjemné alebo nepríjemné, prijmite s akceptujúcim uvedomením. Nech vám prejde hlavou, ako hodnotné sú vaše chodidlá, čo všetko môžete robiť, pretože máte obidve chodidlá v poriadku. Pošlite svojim chodidlám nehu a ocenenie.

Keď to urobíte, neponáhľajúc sa prejdite na vaše nohy.“ Pri nádychu si uvedomujem svoje nohy. Pri výdychu sa na svoje nohy usmievam.“ Všimnite si starostlivo presné pocity, ktoré sú prítomné vo vašich nohách.  Pripomeňte si ako cenné sú vaše nohy a pošlite im vašu lásku a vďaku.

Po niekoľkých minútach urobte to isté s vašimi rukami, ramenami, krkom a  plecami, svalmi na vašej tvári, chrbtom, hrudníkom a bruchom. Každej časti tela venujte dostatok času. Nakoniec prežívajte svoje telo ako celok tým istým spôsobom. „Pri nádychu si svoje telo uvedomujem, pri výdychu na  svoje telo usmievam. Všimnite si ako sa teraz celé telo cíti dobre a poďakujte mu s láskou.

Toto je možné ešte robiť podrobnejšie. Môžete naraz vnímať tak chodidlá, ako aj ruky, alebo nohy. Môžete sa zamerať na hornú a na dolnú časť rúk, alebo samostatne na všetky prsty. Môžete tiež byť láskavý k takým častiam, alebo orgánom tela ako sú vaša krv, vaše kosti, vaša koža, vaše srdce, vaše oči atď. Nezabudnite, že keď chcete príliš veľa a rýchlo, vyvoláva to netrpezlivosť. Ak budete cvičiť nutkavo, vyvolá to úzkosť. Takže cvičte len dovtedy, kým sa cítite pokojne a ľahko.

Táto technika sa volá aj Telesný sken. Najdôležitejšie je cítiť sa pri nej pohodlne a uvoľnene. V začiatkoch si preto budete potrebovať pre to vytvoriť priestor a čas vhodné miesto či už na polohu v ľahu alebo pohodlnom sedení. Neskôr budete zručnejší si urobiť cvičenie aj v rušnom prostredí (ja ho niekedy robím napríklad aj v električke).

Podstatné je pozorovať to, čo sa deje, bez cieleného regulovania a vytvárania predstáv. Metafora usmiať sa na miesto, kam venujete pozornosť znamená skôr „láskyplné pozorovanie“. Pri telesnom skene sa posnažte nevytvárať predstavy. Napriek tomu, ak nejaké do mysle vojdú, zaregistrujte ich a nechajte zas nenásilne odísť s tým, že zostanete bdelý a nenecháte si pozornosť mysľou odviesť niekam preč.

Nebuďte na seba prísni, ak sa Vám cvičenie nedarí. Žiadny stres. Láskyplne a akceptujúco sledujte, čo sa deje, čo prichádza a ako to odchádza. V konečnom dôsledku cvičenie vedie nielen k väčšej zručnosti, ale aj k vyprázdneniu mysle a teda k spomaleniu sa, oddychu.

Veľa príjemných zážitkov!

Prečo si dopriať Mindfulness spoločne s terapeutom

Vyššie popísaný telesný sken je vhodný aj pre samostatné použitie tými, ktorí nemajú psychické či fyzické ťažkosti. Ak máte isté problémy, využijete viac Mindfulness prístup a jeho cvičenia vedené terapeutom/kou, ktorý/á ich s Vami využíva pre postupné zmiernenie až odstránenie ťažkostí. Odborník/čka pri tom využíva aj terapeutický rozhovor pre bohatšie a dôslednejšie využitie podnetov, s ktorými sa stretnete. Pomôže Vám spracovať vnemy, niektoré z nich totiž môžu byť aj rušivé a nemusíte celkom rozumieť prečo a ako to využiť pre sebarozvoj a liečbu.

Rušivé podnety z tela či mysle a najmä spôsoby, akými s nimi narábate, s Vašimi ťažkosťami úzko súvisia. Spoločne s terapeutom/kou sa Vám tak podarí objaviť aj nové, užitočnejšie spôsoby narábania s podnetmi a posilniť Vaše vnútorné zdroje.

Okrem začleňovania všímavosti do bežného života ľudí v meditácii, cvičeniach, každodennom bežnom pristavení sa k bdelosti, terapeuti (ako aj ja) vedia využiť princípy Mindfulness aj vo forme špecifického uplatnenia pre pri práci s klientmi. Nielen pre predstavenie a vedenie cvičení všímavosti, ale aj pre komplexnejšiu prácu s depresívnymi, či smútiacimi klientmi, ktorí sa často mysľou pohybujú v minulosti, porovnávajúc ju s prítomnosťou zažívajú frustráciu, rozladenie a nežičlivé vyhliadky do budúcnosti. Plný zážitok prítomnosti často chýba vo vedomí, jazyku, emóciách. Úzkosť neraz podobne vyplýva z „nebytia v prítomnosti“ ale z častého obavného predstavovania si budúcnosti.

Mám skúsenosť, že pre klientov je táto práca uvoľňujúca a zároveň príjemne vzrušujúca tým, že sa môžu pozerať na svoje vlastné prežívanie a myslenie častokrát celkom novým spôsobom. Ak sa im vynorí nejaké citlivé miesto či pocit, tak sa s tým v bezpečnej terapeutickej situácii môžu konfrontovať novým spôsobom- láskyplne, prijímajúco, menej vtiahnutí a zahltení emóciami či mysľou- a to býva korektívnou skúsenosťou dávnejších zranení. Navyše môžu v rozhovore zaoberať tým, čo vyvstane ako pre nich ako dôležité a naučia sa praktizovať mindfulness aj samostatne. Tak budú viac vybavení na neskoršiu cestu bez odborníka. Radi Vám to umožníme aj vo ViaSua v Bratislave.

Na Slovensku sa o rozšírenie Mindfulness do práce súčasných psychoterapeutov postaral najmä PhDr. Miloš Šlepecký, CSc. s jeho kolegyňou Antóniou Kotianovou v rámci ich psychoterapeutickej klinickej praxe Psychagogia, ktorí taktiež školia odborníkov v Mindfulness prístupoch práce s klientmi. Mala som tú česť ich kurz absolvovať rovnako ako praxovať na ich pracovisku a byť s Dr.Šlepeckým pri začleňovaní Mindfulness techník do práce s depresívnymi klientmi. Vedecky a výskumne sa téme Mindfulness venuje napríklad Marek Jurkovič na ústave experimentálnej psychológie SAV v Bratislave. Zaoberá sa obzvlášť súvislosťami mindfulness a i/racionality v uvažovaní a následne v správaní ľudí.

Prieniky Mindfulness prístupu s inými terapeutickými smermi

Principiálne sú techniky Mindfulnes blízke technike externalizácie v naratívnej psychoterapii. Pri externalizácii sa klient s terapeutom spoločne pozerajú na procesy v prežívaní alebo uvažovaní, vzťahové procesy či predpoklady spôsobom, ktorý jasne hovorí- TY SI TY a PROBLÉM JE PROBLÉM. Teda skumajú spoločne javy z pozície mimo ťažkosť a snažia sa nájsť pre klienta taký spôsob či vzťah danej veci, ktorý bude pre neho/ňu vyhovujúci. Taktiež vedie k menšej pripútanosti, vedomejšiemu a slobodnejšiemu vzťahu k javom: svojmu vlastnému Strachu, Mocnému hnevu, ku Krutej anorexii a iným fenoménom.

Bytie TU a TERAZ a jeho lepšie uvedomovanie si alebo uchopenie ako nástroja pre sebarozvoj a terapiu je ústredným aj v proces-orientovanej psychoterapii, figuruje aj v prístupe zameranom na emócie ako aj v prístupoch práce s telom. Psychoanalytici by sa potešili väčšej schopnosti ísť do prežívania predtým „citlivých obsahov“ a teda väčšej vybavenosti či pripravenodti zažívať realitu bez egoobranných mechanizmov.

Tak ako kognitívne-behaviorálne (KBT) prístupy v terapii, tak aj Mindfulness je je založený na práci z myšlienkami alebo vzorcami v uvažovaní, obzvlášť takými, ktoré neprinášajú človeku radosť, ale vedú k nežiadúcim dôsledkom. Prístup Mindfulness je radený k novým smerom v KBT.

Bola overená účinnosť pre isté typy ťažkostí

Rovnako ako u KBT, tak aj u všímavosti boli potvrdené významná účinnosť pri liečbe úzkostných stavov klientov a depresie, zvládaní a redukovaní bolesti pri chronických bolestiach, fibromyalgii. Je účinný pri redukovaní stresu a psychosomatických ťažkostiach– nespavosti, psoriáze. Všímavosť sa osvedčila ako podporná sprevádzajúca ličba u onkologických pacientov. Zoznam vedeckých štúdií o klinickom efekte prístupu Mindfulness je na konci článku. Odhliadnuc od diagnóz, praktizovanie všímavosti slúži ako prevencia a podpora wellbeingu, o čo by malo v oblasti zdravia ísť v prvom rade. Preto je odporučiteľná každému ako forma starostlivosti o seba.

John Kabat-Zinn bol kedysi žiakom najznámejších budhistických a zenových majstrov- Thich Nhat Hanh-a ako aj Seung Sahn-a. Stále praktizuje princípy plnej všímavosti, je profesorom medicíny a zakladateľom kliniky pre redukciu stresu, Centra pre Mindfulness na Fakulte medicíny Univerzity v Massachusetts. Je autorom programu mindfulness-based stress reduction (znižovanie stresu plnou všímavosťou), ktorý je ponúkaný zdravotníckym centrám a zariadeniam, nemocniciam a inštitúciám v oblasti zdravia fyzického, duševného psychosomatického. Výrazne sa pričinil o vznik ich uplatnenia v terapeutickom prostredí.

Kabat-Zinn definuje Mindfulness ako také uvedomovanie si, ktoré vyvstáva prostredníctvom úmyselného sústredenia pozornosti v prítomnom okamihu a bez posudzovania na odhaľujúcu sa skúsenosť okamih za okamihom“.

Eckhart Tolle: Sila prítomného okamihu

Knižka pre širokú verejnosť, ktorú možno nájsť v oddelení kníhkupectiev Motivačná literatúra/ Sebarozvoj, prípadne dokonca aj Ezoterika. Nenechajte sa však ovplyvniť popularizačným šatom a slovníkom ako „osvietenie“, je ľahko písaným praktickým uplatnením tradičných Mindfulness prístupov. Preto samozrejme vychádza z východných učení a filozofie buddhizmu. Obsahuje praktické  tipy a skutočne už jej čítanie pôsobí pre myseľ rozjasňujúco a motivačne.

STIAHNI SI KNIHU:  Eckhart-Tolle—Sila-prítomného-okamihu (2009)

Databáza článkov zameraných na využitie Mindfulness prístupu v každodennom osobnom a pracovnom živote. Databáza je priebežne aktualizovaná renomovanými zahraničnými autormi.

Knižné publikácie

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are. New York : Hyperion.

Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Second Edition, Revised and Updated. New York : Bantam Books/ Random House Publishing.

Didonna, F. (2009). The Clinical Handbook of Mindfulness. New York : Springer.

Germer Ch. K., Siegel D. R. (2012). Wisdom and Compassion in Psychotherapy: Deepening Mindfulness in Clinical Practice 1st Edition. New York : The Guilford Press.

Vedecké štúdie o Mindfulness- jeho využití a účinnosti

Davis, D. M., & Hayes, J. A. (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy, 48(2), 198.

Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 11, 230-241.

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, .S, & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57, 35-43.

Astin, J. A. (1997). Stress reduction through mindfulness meditation. Psychotherapy and Psychosomatics, 66,97-106.

Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2005). Impact of mindfulness-based stress reduction on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. International Journal of Behavioral Medicine, 12, 278-285.

Carlson, L. E., Ursuliak, Z., Goodey, E., Angen, M., & Speca, M. (2001). The effect of mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptom of stress in cancer outpatients: 6-month follow-up. Supportive Care in Cancer, 9, 122-123.

Carmody, J. (Science Daily) 2011 Mindfulness Meditation Training Changes Brain Structure in Eight Weeks.

Goldenberg, D. L., Kaplan, K. H., Nadeau, M. G., Brodeur, C., Smith, S., & Schmid, C. H. (1994). A controlled study of a stress-reduction cognitive-behavioural treatment program in fibromylagia. Journal of Musculoskeletal Pain, 2, 53-66.

Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4, 33-47.

Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. (1985). The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of Behavioral Medicine, 8, 333-352.

Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burney, R., & Sellers, W. (1987). Four-year follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of a chronic pain: Treatment outcomes and compliance. Clinical Journal of Pain, 2, 159-173.

Kabat-Zinn, J., Massion, M. D., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K. E., Pbert, L., Lenderking, W. R., & Santorelli, S. F. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, 149, 936-943.

Kabat-Zinn, J., Wheeler, E., Light, T., Skillings, Z., Scharf, M. J., Cropley, T. G., Hosmer, D., & Bernhard, J. D. (1998). Influence of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA).Psyshosomatics Medicine, 50, 625-632.

Kaplan, K. H., Goldenberg, D., L., & Galvin, N. M. (1993). The impact of a meditation-based stress reduction program on fibromylagia. General Hospital Psychiatry, 15, 284-289.

Massion, A. O.,Teas, J., Hebert, J. R., Wertheimer, M. D., & Kabat-Zinn, J. (1995). Meditation, melatonin, and breast/prostate cancer: Hypothesis and preliminary data. Medical Hypotheses, 44, 39-46.

Miller, J. J., Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). Three-year follow-up and clinical implications of mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. General Hospital Psychiatry, 17, 192-200.

Nyklicek, I., & Kuijpers, K. F. (2008). Effects of mindfulness based stress reduction intervention on psychological well-being and quality of life: is increased mindfulness indeed the mechanism? Annals of Behavioral Medicine, 35, 331-340.

Philippot, P., Nef, F., Clauw, L., de Romrée, M., & Segal, Z. (2007). A randomized controlled trial of mindfulness based cognitive therapy for treating tinnitus. Manuscript submitted for publication.

Psychiatry Research: Neuroimaging, 2011; 191 (1), p. 36) Britta K. Hölze, James Carmodyc, Mark Vangela, Christina Congletona, Sita M. Yerramsettia, Tim Garda, Sara W. Lazara Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density

Ramel, W., Goldin, P. R., Carmona, P. E., & McQuaid, J. R. (2004). The effects of mindfulness meditation on cognitive processes and affect in patients with past depression. Cognitive Therapy and Research, 28, 433-455.

Randolph, P. D., Caldera, Y. M., Tacone, A. M., & Greak, M. L. (1999). The long-term combined effect of medical treatment and mindfulness behavioral program for the multidisciplinary management of chronic pain in west Texas. Pain Digest, 9, 103-112.

Sephton, S. E., Salmon, P., Weissbecker, I., Ulmer, C., Floyd, A., Hoover, K., & Studts, J. (2007). Mindfulness meditation alleviates depressive symptoms in women with fibromyalgia: results of a randomized clinical trial.Arthritis & Rheumatism, 57, 77-85.

Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E., & Angen, M. (2000). A randomized, wait-list controlled clinical trial: The effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients. Psychosomatic Medicine, 62, 613-622.

Williams, K. A., Kolar, M. M., Reger, B. E., & Pearson, J. C. (2001). Evaluation of a wellness-based mindfulness stress reduction intervention: A controlled trial. American Journal of Health Promotion, 15, 438-445.