Čo nás ťaží, to odložme na chvíľu nabok

Tento čas, ktorý strávime teraz spolu, využijeme naplno a preto si nateraz symbolicky odložíme/odhodíme  naše starosti a ťaživé myšlienky, s ktorými sme sem prišli. Odložíme pokiaľ sa dá všetko, čo našu pozornosť odkláňa od sústredenia sa na tento workshop. Spravíme si pohodlie.
Pohodlne sa usaďte, nech sa cítite čo najlepšie a môžete si tak užiť náš spoločný čas čo najužitočnejšie.

Mindfulness = všímavosť

je zameriavanie sa na to, čo sa v danom momente s nami deje a to cez venovanie nehodnotiacej plnej pozornosti jednotlivým zmyslom: zraku, hmatu, čuchu, chuti, dotyku. Cieľom nie je zámerne sa uvoľňovať, ani meniť meniť jednotlivé vnemy, len ich sledovať. Podobne je možné nehodnotiaco sledovať aj myšlienky, len ich pozorovať. Pravidelná prax v cvičeniach Mindfulness nám pomáha získať odstup od toho, čo sa v nás a okolo nás deje a tak napokon posilňuje aj schopnosť uvoľniť sa a lepšie narábať so svojimi pocitmi a myšlienkami.

Body scan

  • Cieľ techniky: učí nás byť pozorovateľmi deja a teda menej podliehať stresu, ktorý sa deje okolo nás.
  • Ako na to:
    Najúčinnejšie je cvičiť v sede opretí o operadlo, aby sme mohli bezpečne a stabilne sedieť vzpriamení niekoľko minút. Komu vzpriamené sedenie robí problém, môže cvičenie robiť poležiačky na zemi alebo matraci.
    Chvíľu len pozorujte a užívajte si svoj dych. Všimnite si podporu, ktorú vám poskytuje podložka. Vnímajte body, v ktorých sa vaše telo dotýka podložky – chodidlá, zadok, chrbát. Venujte im vašu plnú pozornosť. Po chvíli si všimnite svoje chodidlá. Pri nádychu si v duchu povedzte: „Pri nádychu si uvedomujem svoje chodidlá.“ Vydychujúc si povedzte: „Vydychujúc sa na svoje chodidlá usmievam.“ Neskoršie môžete slová skrátiť na „chodidlá“ pri nádychu a „úsmev“ pri výdychu. Cielene si všimnite, čo vo vašich chodidlách cítite. Všimnite si akékoľvek pocity na povrchu ako je teplo, alebo tlak ponožiek, či topánok, alebo dotyk päty a podložky, či tiež všetky pocity pochádzajúce z chodidla, ako je nejaká únava, či nepohodlie, alebo pocity príjemného uvoľnenia. Čokoľvek je tam, či už príjemné alebo nepríjemné, prijmite s akceptujúcim uvedomením. Všetko, čo vojde do vašej pozornosti je v poriadku. Nehodnoťte to ani nemeňte, len si to všimnite.
    Napokon nech vám prejde hlavou, ako hodnotné sú vaše chodidlá, čo všetko môžete robiť, pretože máte obidve chodidlá v poriadku. Pošlite svojim chodidlám nehu a ocenenie.
    Keď to urobíte, neponáhľajúc sa, prejdite od chodidiel na vaše nohy. “Pri nádychu si uvedomujem svoje nohy. Pri výdychu sa na svoje nohy usmievam.“ Všimnite si starostlivo presné pocity, ktoré sú prítomné vo vašich nohách.  Pripomeňte si ako cenné sú vaše nohy a pošlite im vašu lásku a vďaku. Po niekoľkých minútach urobte to isté s vašimi rukami, ramenami, krkom a  plecami, svalmi na vašej tvári, chrbtom, hrudníkom a bruchom. Každej časti tela venujte dostatok času. Nakoniec prežívajte svoje telo ako celok tým istým spôsobom. „Pri nádychu si svoje telo uvedomujem, pri výdychu na  svoje telo usmievam. Všimnite si ako sa teraz celé telo cíti dobre a poďakujte mu s láskou.

Posedenie pri rieke

  • Cieľ techniky:  mindfulness cvičenie pre upokojenie mysle v strese a záťaži. Hodí sa aj na každodenné použitie ako prevencia stresu.
  • Využitie: technika pomáha nadobudnúť odstup od obťažujúcich myšlienok, ktoré niekedy trápia každého z nás.
  • Ako na to:
    Predstavte si    , že ste na čistinke v lese, kde je  vám príjemne. Nie je tam ani teplo ani zima, ale tak akurát. Možno povieva ľahký osviežujúci vánok, je vám príjemný. Tam, kde v predstave ste na čistinke, máte dobrý výhľad na malú riečku okolo ktorej je niekoľko stromov. V ľahkom vánku sa listy stromov sem-tam spustia na hladinu rieky. Sedíte na čistinke a pozorujete listy ako padajú a plávajú na vlnkách ďalej.. idú ďalej…
    Sústreďte sa na to, že pozorujete čo sa deje v priestore vašej mysle. Sledujete to prijímajúco a bez hodnotenia. Len si všímajte či a čo vám prejde hlavou. Predstavujte si, že čokoľvek vám napadne, akékoľvek myšlienky, je to v poriadku a  nechávate ich unášať (tie príjemné i tie menej príjemné) spolu s týmito listami. Akoby ste tie myšlienky, keď už sa nejaké objavia, posadili jednu za druhou na listy, ktoré sa nesú riečkou.
    Myšlienky sa síce rodia, ale vy si ich môžete len pokojne obzrieť a ďalej nechať ísť, podobne akoby sa spúšťali po prúde vody spolu s listami. Vnímajte, ako sa vaša myseľ pomalým plynutím rieky postupne očisťuje a upokojuje, váš dych sa spomaľuje…Všetko je v poriadku.

Oblaky – vizualizácia (autor: Jarmila Tomková, ViaSua)

  • Cieľ techniky: získanie životného odstupu, uvoľnenie stresu a kapacít pre lepšie zvládanie daných situácii, zvýšenie nádeje na zmenu, získanie nadhľadu. Technika pomáha nadobudnúť odstup od obťažujúcich myšlienok, ktoré niekedy trápia každého z nás. Oblaky sa objavia, rastú, hýbu a zase miznú…
  • Ako na to: 
    Predstavte si,     že ležíte na lúke, alebo sedíte na lavičke. Ak ste von, tak si to ani nemusíte predstavovať, len zdvihnite zrak a aspoň minútu pozorujte oblaky. Môžete si uvedomiť, že nie je prirodzené, aby obloha bola nonstop jasná. Nevyhnutne sa na nej budú v atmosfére vytvárať oblaky. Nejde o žiadne zlyhanie oblohy, že nedokázala byť stále jasná. Ani zlyhanie oblakov, že sa vyskytli. Je to ten najprirodzenejší prírodný a atmosferický proces. Niekedy malé, inokedy veľké, tmavé, mocné. Každý oblak je iný. Posudzujeme niekedy, že sú niektoré dobré a iné nedobré? Malo by to zmysel? Nie, sú to len oblaky. Plynú, zas sa zmenia, nemá zmysel s nimi bojovať ani to chcieť meniť. Stačí ich nechať ísť. Ak chceme sledovať iný oblak, môžeme uprieť zrak iným smerom alebo upriamiť zrak na kus jasnej oblohy.

    S myšlienkami je to podobne. Myseľ produkuje myšlienky, ktoré sú kadejaké. Nemusíme sa nimi ale nechať ovládať, môžeme ich aj pozorovať podobne ako tie oblaky a sami sa rozhodnúť, čo s nimi chceme robiť ďalej, ktoré z nich uznáme pre seba za dôležité a slobodne sa necháme nimi necháme inšpirovať k skutkom. Myšlienky, podobne ako oblaky na oblohe nás neovládajú, len vznikajú a ďalej prúdia… Tie, čo nechceme rozvíjať, môžeme nechať ísť plynúť ďalej podobne ako listy, ktoré plavú ďalej po rieke

    Podobne je to aj s problémami a náročnými situáciami. Nie je možné, aby bol život stále pokojný. Je priodzené, že čelíme náročnostiam, úskaliam, problémom. Nemusíme im ale dovoliť, aby priveľmi ovládali náš život. Môžeme ich na moment pozorovať ako oblaky, s vedomím, že vznikli, budú ďalej putovať, meniť svoj tvar, až kým sa nerozplynú a nepridu zas iné. Je to prirodzený sled udalostí…

    Niekedy nás stresujú obavné myšlienky, celé katastrofické scénare, niekdy sú až bizarné a racionálne by sme vedeli, že sa to nemôže stať. Napadnú nás najmä, keď sa čohosi bojíme. Niekedy nás myšlienky, ktoré sa nám možno nepozdávajú, napadnú aj z ničoho – nič. Sú to skrátka myšlienky, napadajú nás.

    Je však na nás, či sa tým necháme silno vyrušiť (ak ide o obťažujúce myšlienky), bojíme sa ich, neznášame ich, chceme aby nás nenapadali lebo nás rozrušujú. Alebo sa nimi naučíme pracovať tak, že nad nami nebudú mať napokon takú moc a náš život bude napokon pokojnejší.

    Rovnako stojí za zmienku, že netrpíme následky oblakov pasívne. Vieme sa dobre obliecť, prípadne vziať pršiplášť, aby nám počasie nebránilo robiť to, čo si želáme, a cítiť sa pri tom tak, ako si želáme.

Pozícia pozorovateľa v cvičeniach Mindfuness

Vyššie uvedené cvičenia sú príkladmi cvičení plnej všímavosti, ktorých pointou je naučiť sa zámerne využívať pozíciu pozorovateľa čohokoľvek, čo sa nám deje. Je dobre ju doma nacvičovať tak v kľude ako aj v náročnejších obdobiach, lebo veď taký je napokon aj život. Zručnosť byť v pozícii pozorovateľa nám umožní mať lepšiu kapacitu zvládať rozličné problémy (stres, hádky, úzkosť, strach a pod.). Keď sme totiž v pozícii pozorovateľa, vtedy nie sme plne zahltený ťažkosťou, ale stojíme o krôčik ďalej v pozícii, kde máme na ťažkosť aj výhľad a tak ju môžeme prežiť, vnímať, pozorovať, rozmýšľať o nej, zmenšiť ju a nebyť ňou plne zahltení, ochromení.

Môžeme lepšie zvládnuť náročné situácie. Zároveň si uvedomíme, že je len a len v našich rukách, čomu venujeme pozornosť. Aj keď je známe, že problémy si našu pozornosť stoj-čo-stoj chcú uchmatnúť, my sa môžeme rozhodnúť, kedy sa nimi ideme zaoberať a kedy sa ideme zaoberať inými vecami. Ten ovládač pozornosti držíme v rukách MY.

Ďalšie techniky proti stresu

Päť zmyslov

  • Cieľ techniky: upokojenie, zníženie stresu a zastavenie rozbiehajúcej sa paniky.
  • Využitie: Táto technika umožňuje znovu nadobudnúť kontrolu v situáciách, kedy máme pocit, že nás celkom prepadla úzkosť, či panika. Sústrediť sa na prítomný okamih je náročné aj bez toho, aby na nás doľahla úzkosť a stres. No nech už sú naše obavy akékoľvek, je to práve ukotvenie v prítomnosti, ktoré nám môže pomôcť zvládnuť ich. Jediné, čo potrebujeme, je znova si uvedomiť prítomný okamih a to tak, že zapojíme všetkých svojich päť zmyslov – postupne, po jednom.
  • Ako na to: 

Porozhliadnite sa okolo seba a v duchu:

– pomenujte 5 vecí, ktoré vidíte

– pomenujte 4 veci, ktoré sú vo vašom dosahu a môžete sa ich dotknúť

– započúvajte sa a povedzte si, aké 3 zvuky počujete

– sústreďte a na svoje okolie a určite 2 vône, ktoré vnímate

– nakoniec si pomenujte 1 chuť, ktorú cítite v ústach.

 

Zakoreniť sa ako strom – vizualizácia (autor: Jarmila Tomková, ViaSua)

  • Cieľ techniky: ukotvenie pri veľkom strese, panike, “uzemnenie”. Pomáha nadobudnuť viac bezpečia.
  • Využitie:  vo veľkom strese a panike, ale tiež pri situačnej nervozite, môže pomôcť predstava a metafora stromu s pevným kmeňom a mohutnými stabilnými koreňmi.
  • Ako na to: 

Predstavte si strom, ktorý rastie na kopci. Nie je sám, je tam s ďalšími stromami, ale nie je ani v úplnom závetrí, odoláva všetkým možným poveternostným podmienkam. Je preň prirodzené, že niekedy je v pokojnom počasí takmer nehybný, vo veľkom vetre a búrke sa celý kymáca, koruna ohnutá do strany. Ani lístok nezostane suchý, či pokojný. Tak to už chodí vo veľkých búrkach. Tak ako každý iný strom, aj tento má korene. Venujte v predstave pozornosť týmto koreňom. Sú hlboko, sú takmer tak veľké ako celý strom nad zemou sú mocné a poprepletané, žiadne krehké pavučinky. Sú tou najbezpečnejšou základňou, ktorá drží strom a jeho pevný drevnatý hmeň bezpečne ukotvený v zemi. Tak si tam mohol a ďalej môže stáť desaťročia a necháava svoju úžasnú korunu vystavovať čomukoľvek. Je v bezpečí, podobne ako aj iné stromy. Ich korene v pôde medzi sebou komunikujú.
Cítite Vaše nohy, ako sú v kontakte so zemou hocikde kde teraz stojíte a predstavte si, ako hlboko siahajú vaše korene, ako bezpečne vás vyživujú, ukotvujú, podopierajú…ako príjemné je mať túto bezpečnú základňu, nech sa deje čokoľvek.

  • Doplňujúca úloha na zamyslenie: Kto a čo vytvára tú vašu bezpečnú sieť koreňov, vašu bezpečnú základňu a oporu? Môže to byť nejaká vaša rodina, alebo konkrétni niektorí jej členovia, priateľ alebo priateľka, vaša šikovnosť, talent, obľúbená činnosť, váš pes, obľúbené miesto… – čokoľvek, pri pomyslení na čo sa cítite opôť pokojnejší a viac v bezpečí, ako dobre zakorenený strom.
  • Napíšte si (sami pre seba): čo a kto vám pomáha viac bezpečne sa “zakoreniť” ako strom a znovu-nadobudnúť pevnú pôdu pod nohami

Problémy ako manipulátori (autor: Jarmila Tomková, ViaSua)

Keď máme nejaké problémy, obvykle sa stáva, že pútajú našu pozornosť natoľko, že všetko ostatné ide bokom. Nafukujú sa do takých rozmerov, že nám zastrú celý výhľad, až sa nám celý náš život javí ako jeden veľký problém, ktorý nezvládame. Problémy sú manipulatívne a snažia sa dominovať, neraz bagatelizujú a znevažujú ostatné oblasti nášho života. Nedovoľme im to.

Pravda je taká, že okrem nich je v našom živote veľa dobrého, a to nám zároveň pomáha problémy zvládať. Navyše, aj keď máme momentálne problémy, ktoré nás oberajú o energiu, robíme veľa iných veci, čo je obdivuhodné. Preto, ak sa kvôli problémom cítime zle, je užitočné:

  • napísať si zoznam toho, čo na našom živote nie je treba vôbec meniť, lebo to funguje dobre a je to dobre tak ako to je. Pomôže nám to vidieť, že je viacero oblastí, ktoré sú pre nás stabilnými piliermi a napriek problému sa nerúca celý náš život. Pomôže to získať pevnejšiu pôdu pod nohami, pokoj a bezpečie.
  • napísať si zoznam toho, čo všetko robíme napriek tomu, že máme aktuálne problém. Tento zoznam nám zase pomôže vidieť samých seba ako hrdinov, ktorí napriek tomu, že čelia problému, zvládajú mnohé veci, čo je hodné rešpektu a obdivu.

 

Technika vďačnosti (autor: Mária Dugová, WE WiN)

  • Cieľ techniky: získanie sebadôvery, zvýšenie sebavedomia, posilnenie svojich silných stránok, zlepšenie nálady.
  • Využitie: techniku môžeme použiť vždy a všade, keď potrebujeme “nakopnúť”, dodať odvahy.
  • Ako na to:
    Zamyslite sa nad situáciami, udalosťami, stretnutiami, za ktoré ste boli v krátkom predchádzajúcom období vďační a spíšte si ich na papier.

    Opäť si ich prečítajte a pokúste sa precítiť túto situáciu všetkými svojim zmyslami. Cítite ten úžasný pocit?
    Realizujte takéto krátke zamyslenia pravidelne, ideálne na konci dňa a budujte si tak realistický optimizmus ako spôsob myslenia a hodnotenia reality. Zdroj optimizmu však nehľadajte iba v externom prostredí (kamaráti, televízia/internet, škola), motivačných citátoch, či knihách, ale hlavne vo vlastnom vnútri a v situáciách, za ktoré reálne môžete byť v živote vďační. Určite ich objavíte v sebe, nevzdávajte sa; možno spočiatku Vám to bude chvíľku trvať dlhšie, kým sa vnútorne na “vďačnosť” nastavíte, ale postupom času sami na sebe začnete objavovať a zisťovať, koľko vo svojom vnútri nosíte “vďačného”, čo Vás dokáže posilniť, nakopnúť vpred…